위빠사나 수행 [보리수선원] 좌선
위빠사나에서 올바른 자세를 취하는 것은 더 큰 효과를 얻고, 고통없이 장기간 앉아있기 위해서 꼭 필요한 부분이라고 말할 수 있다. 앉은 자세를 올바르게 하는 것은 생명의 삼법인을 오랫동안 계속적으로 관찰하는데 매우 필요하다. 따라서 경직되거나 긴장하여서는 않된다.
결과부좌나 반가부좌가 좋다. 왼쪽 다리를 바깥다리 밑으로 놓고 오른쪽 다리는 안쪽다리 밑으로 놓는게 보편적이다. 명심해야 할 것은 경직되거나 긴장되지 않아야 편안하게 오래 앉아있을 수 있다는 점이다. 자기 자신만의 자세를 갖는 것이 중요하다.
그리고 나면 왼손을 오른손 밑에 부드럽게 놓는다. 손을 누르지도 말고 잡지도 않는다.
다음 단계는 몸을 바로 세운다. 허리는 일자로 똑바로 펴야한다. 똑바르게 앉아 있는 것은 힘줄과 척추와 엉덩이가 조화를 이루고 있다는 것이다. 모든 무게중심을 단지 척추에만 쏟는다. 다리의 무게는 다리 자체로만 남는다. 손의 무게도 그 자체로만 남는다. 따라서, 집중력을 방해하는 불편한 감정이 자주 생길 수 없다.
그러나 만일 몸이 앞으로 굽어 있다면 무게중심이 균형이 앉맞고 자주 통증을 느낀다. 심한 통증이 나타날 수 있다. 앉은 자세가 올바르지 못하면 경직되거나 긴장되거나 참을 수 없는 고통등을 느낄 수 있다. 압박이 심각할 것이다. 나쁜 자세 때문에 생겨난 고통을 피하려면 앉은 자세가 올바르게 되어야만 한다. 만일 올바른 자세를 따른다면 계속되는 수행에서 편안함을 느낄 것이다. 따라서 편안한 신체조화는 위빠사나 자세에 있어서 필수적이다. 그러므로 좋은 지시에 따라 실제적이고 올바른 앉은 자세를 따르도록한다.
머리(The posture of Head) 척추와 균형을 맞추어자신의 머리를 균형있게 둔다. 고개를 앞이나 뒤로 숙이지 않는다. 편안하게 앞을 똑바로 보도록 머리를 둔다. 그러면 부적절한 자세로 인해 나타나는 목이 뻣뻣하다던가 아프다던가 하는 것들을 피할 수 있다. 머리를 숙이지 말라. 뒤로 접히지도 말라.
좋은 생각은 건강과 통찰력의 자유를 준다. 선한 도덕적 행동은 올바른 삶, 치료, 사회평화, 조화, 자비등과 같은 또다른 혜택을 가져다 준다. 한번에 오래 앉아있을 필요는 없다. 때때로 15분이 효과적인 결과를 가져다 줄 수 있다. 필요한 요소는 "철저한 주의력(Bare Awareness)이라고 알려진 집중과 통찰이다
눈과 입(Eyes and mouth) 이제 편한 자세를 취했으면 다시 한번 불균형과 부조화를 점검해 본다. 나쁜 신체적 자세는 버린다. 다시한번 몸, 다리, 머리와 손의 어느 부분에서불편함이 생겨나는지 점검한다. 이제 눈을 안정시킨디ㅏ. 눈을 반쯤 감는다. 마치 잠들려는 것처럼 천천히 감는다. 부드럽게 감는다.
눈을 감은 후 입모양을 바르게 한다. 입술이 긴장되어 있어서는 않된다. 말하지 않을때의 자연스런 모습을 유지한다. 이를 악물어서는 않된다. 입술은 자연스럽게 둔다. 모든 것이 조화를 이루어야 한다.
전체적인 점검(In overall review) 모든 자세는 조화를 이루어야 하며, 그렇게 되면 몸과 마음에서 깊고 심오한 진리(Dhamma)를 쉽게 볼 수 있다. 만일 육체적 자세와 앉은 자세를 올바르게 하여 편안하다면 1-1분이내에 또는 5분 이내에 고요함(Nibbanic State)을 얻을 수 있다. 만일 자세가 틀렸다면 깊은 고요함(Supreme Peace)을 얻을 수 없다. 따라서 위에서 제시한 바와 같이 자세를 점검하고 올바른 방식으로 재교정 한다. 아무렇게나 생각없이 앉으면 않된다.
숨고르기(Inhalation and Exhalation) 이제 자연스럽게 눈을 감고 입을 다물고 있다. 다음으로 숨쉬기를 해야한다. 명상을 시작하기 전과 명상하는 도중에 아주 자연스럽게 숨고르기를 해야만 한다. 억지로 하지 말라. 숨을 죽이지도 말라. 모든 것을 자연스럽게 하라. 단순하고 진실되게 해야한다. 따라서 천천히 그리고 정신차리고 확실히 숨을 들이 쉰다.
명상하는 중에 여러분들은 "들숨과 날숨(Amapana Dhamma)"이라 불리는 숨을 들이쉬고 내쉬고 하는 박자나 특성을 바꿀 수 없다. 단순하고 자연스럽게 너무 빠르지도 않고, 너무 늦지도 않게 하라.
예를 들어 앉기전에 1분당 30번씩 들이쉬고 내쉬고를 한다. 명상하는 동안 내내 이 방식을 계속하라. 여기서 중요한 점은 규칙적인 형태의 숨쉬기를 갖는 점이다. 억지로 숨쉬는 것은 그만두라. 호흡은 자연스럽게 해야 한다. 몸이 요구하는 자연스런 흐름에 따른 상태에서 두드러지고 거친 움직임이 가장 뚜렷이 있는 배의 팽창-수축하는 것을 있는 대로 주의를 기울여 지켜보고 그대로 주시해야 한다. 이때 너무 집중하거나 긴장하거나 힘이 들어가거나 인위적으로 하게 되면 자연스런 팽창-수축의 과정을 못 보게 된다. 배를 주시하는 것은 움직임이 다른 곳보다 복부가 두드러지기에 그 곳을 관찰하는 것이지 호흡의 원리나 호흡을 통해 무엇을 얻기 위해 배를 관찰하는 것이 아니다.
몸의 자세 허리와 목 부분은 반듯하게 위에서 잡아당기듯 곧게 펴야 한다. 치아는 꽉 물지 않는 상태로 가볍고 자연스럽게 놓아두며 입술 또한 힘이 들어가지 않는 상태를 유지한다. 어깨와 온 몸에 힘이 들어가 긴장이 되지 않게 해야 하며 마지막으로 몸의 균형을 결정하는 머리는 턱은 들지 말고 약간 잡아당기듯 한 자세에서 마치 정수리 부분에 큰 풍선이 달려 있어 위로 잡아당기는 듯한 느낌의 자세로 목뼈, 등뼈가 곧게 일직선을 유지하도록 한다. 마치 옷걸이에 옷이 축 걸리듯 어깨를 지지로 모든 등뼈, 살과 근육이 최대한 겹치거나 눌리지 않게 해야 한다. 그럼으로써 앉은 다리와 균형을 갖추어 통증이 없는 편안한 자세에서 선정에 들 수 있다. (눈은 강한 혼침이 온 경우가 아니면 감는다)
좌선시 다리와 팔은 움직이지 않고 눈도 뜨지 않는 것이 좋다. 좌선 중 움직이거나 눈을 뜨게 되면 집중이 깨져 버리게 된다. 다만 허리가 굽혀지면 먼저 굽혀진 것을 알고, 다음 펴고자 하는 의도를 알고 마지막으로 움직임을 천천히 관찰하면서 펴야 한다.
명칭 사용 장점 - 대상을 구분하고 파악하게 됨, 대상을 쫓아가지 않고 지켜보게 됨, sati를 놓치지 않게 됨, 마음을 게으르지 않게 함. 단점 - 명칭을 사용하고자 생각을 하게 됨, 마음의 변화를 보지 못함, 습관적으로 붙이게 됨.
☞명칭은 상황에 따라 활용할 수 있어야 한다. 혼침, 망상, 산만할 때는 명칭을 사용하여 대상을 바로 알도록 하고, 집중력, sati가 좋을 때는 명칭없이 즉각적으로 알도록 한다.
또한 지금을 관찰해서 배가 팽창하고 수축하는 동안을 관찰해야지 팽창과 수축이 시작하기 전이나 끝난 후 명칭을 사용해 알아서는 안 된다. 이렇게 관찰하는 것은 바람의 요소에 의해 움직이는 몸을 관찰하기 위한 것이다.
좌선을 마칠 때, 수행자는 움직임에 마음챙김을 하면서, 일어서려고 하는 것을 알고 나서, 천천히 일어나고, 서서는 서 있음을 알고, 다시 걷고자 할 때는 걷고자 함을 알고 나서, "닿음- 닿음, 또는 오른발-왼발"하면서 1단계로 행선을 한다.
【좌선 관찰 요령 정리】 ① 몸에 힘이 들어가 긴장이 안되게 한다.-머리부터 바닥에 닿는 부분까지 훑어본다. ② 편안한 마음이 되도록 한다- 급함, 불안, 동요, 방황, 산만한가를 보고 있다면 알아차림으로 먼저 해결 한다. (산만하여 어려우면 긴 심호흡을 몇 차례하는 것도 방법이 됨) ③ 마음가짐을 단단히 가진다- 대상을 하나도 놓치지 않고 혼침과 5가지 장애에 굴복하지 않고 이를 단연코 극복하겠다는 마음 자세를 갖는다. ④ 팽창-수축에 따른 느낌을 관찰한다.-묵직하고, 부드럽고, 이완되고, 가볍고, 따스하고, 등. ⑤ 회상, 상상, 계획, 망상 등 마음이 일어나면 바로 일어난 것을 즉시 알아차려 변화됨을 알고 사라질 때까지 주시한다.
경행(행선)
좌선을 하기 전에 행선을 먼저 한다. 좌선시의 배의 움직임보다 발의 움직임은 더욱 분명하고 강하고 두드러지기 때문에 좋은 대상이 된다. 행선 시에는 발이 움직일 때 움직임에 예리한 알아차림을 두어야 한다. 움직이는 것과 느낌과 같이 있기 때문에 발의 닿는 느낌들을 관찰해야 한다. 다리의 모양과 형태를 보는 것이 아니라 움직임과 느낌을 알아야 한다.
걸어 갈 때 ①걷기 전 서 있는다. 발을 적당히 벌리고 일자로 서있고 시선으로 발을 보지 않는다. (허리를 곧추 세우며, 서 있는 몸에 긴장을 늦추고, 손은 맞잡거나 몸에 붙여 움직이지 않게 할 것)- 시선은 약 4걸음 앞을 반쯤 뜬 눈으로 보며 의식을 발에 둔다. ②걸을 때 -마음은 발끝에서 머리끝까지 서 있다는 걸 충분히 느낀 다음 걷는다. 처음에는 간격을 넓게 하며 편안하게 걸어도 됨. 다음 간격을 좁게 하면서 천천히 닿는 느낌을 관찰한다. 다음 간격을 조금 더 좁게 하면서 듦과 닿음을 관찰한다. 다음 간격으 조금 더 좁게 하면서 듦, 나아감(밂), 닿음을 관찰한다. 이와 같은 방법으로 더욱 면밀하게 발의 움직임을 관찰한다. 한 발이 완전히 닿은 다음, 다음 발을 들어야 한다. 하나의 과정(일어나고 사라지는, 처음부터 마지막)을 충분히 관찰해야 한다. 경행시 발의 움직임만을 보지 말고 발의 가벼움, 무거움, 뜨거움, 차가움 등의 모든 것을 관찰해야 한다.
서고 돌 때 움직임과 알아차리는 것을 같은 시간에 관찰해야 한다. - 한 동작이 완전히 끝난 후 다음 동작 움직이며, 돌 때 정지하지 말고 천천히 집중을 하며 그대로 움직일 것. - 돌 때는 천천히 6~8 걸음에 나누어 천천히 돈다. - 서 있을 때 양 발을 가지런히 한 후 다시 서 있는 몸 관찰 후 걷는다. 시간에 신경쓰지 않도록 행선과 좌선시간대가 끝나는 것을 알 수 있도록 알람시계를 사용해도 좋다. 또한 15분 행선과 15분 좌선을 이어서 한 후에는 각 시간을 20분 내지 30분으로 늘여도 좋다(1시간 까지). 그러나 잊지 말아야 할 것은 초보자에게 있어서는 행선을 하는 시간과 좌선을 하는 시간을 같이 하는 것이 5근의 균형을 위해서 필요하다.
일상생활
집중수행 중 일상 알아차림 일상의 행위를 알아차리는 것은 수행자의 삶이다. 즉, 수행자가 자신의 행위를 관찰하지 않는다면 그는 그의 삶을 잃은 것이다. 알아차림(sati), 마음집중(samaadhi), 지혜(panna)가 없기 때문에 그는 수행자가 아니라는 뜻이다. 하나 하나의 모든 일상의 행위에 대해 알아차려야 한다. 만일 일상의 행위에 대해서 마음을 챙길 수 없다면, 수행의 향상은 기대하기 어렵다.
대념처경에는 가고, 서고, 앉고, 눕는 동작 뿐만 아니라, 앞뒤를 볼 때도, 구부리거나 펼 때도, 옷을 입을 때도, 음식을 먹고 마시고 씹고 삼키는 동안에도, 대소변을 볼 때도, 말하거나 침묵하고 있을 때도, 잠자리에 들거나 일어날 때도 모두 분명하게 알아차릴 것을 강조하고 있다.
일상의 행위를 알아차리지 않기 때문에 마음챙김의 큰 공백이 생기는 것으로, 한 순간에서 다음 순간으로 끊어지지 않는 알아차림의 지속성이 필요하다. 수행자의 알아차림의 기능(念根; satindriya)에는, 하루종일 지속적이고 끊어짐이 없는 마음챙김이 내포되어 있다.
지속적이고, 끊어짐 없는 알아차림으로부터 깊은 마음집중이 생긴다. 깊은 마음집중이 있어야만, 수행자는, 정신적 육체적 현상의 본래적인 본질을 자각할 수 있고, 이 자각에 의해 괴로움의 소멸에 이르게 된다. 따라서, 여러분이 지속적이고, 끊어짐 없는 알아차림을 지니고 있다면, 매일 매일 발견하게 될 수많은 새로운 현상들이 존재하는 것이다.
집중수행기간 동안에 여러분이 해야할 일은 마음 챙기는 것밖에 없기에 서두를 일이 없다. 마하시 사야도께서는 수행자를, 아주 천천히 움직이는 환자에 비유했다. 아주 천천히 움직이면, 수행자의 마음은 저절로 집중하게 되기에, 만일 여러분이 수행을 통해서 무엇인가 성취하고자 원한다면 천천히 움직이는 일에 익숙해져야 한다.
선풍기가 빨리 돌아갈 때, 여러분은 있는 그대로 그것을 보지 못한다. 만일 천천히 돌아간다면 그때는 쉽게 선풍기 날개를 있는 그대로 볼 수 있을 것이다. 따라서, 내 몸과 내 마음이 아닌, 정신적 육체적 과정을 있는 그대로 명확하게 보기 위해서는 수행자는 천천히 움직여야 한다.
바쁘게 일을 하는 사람들 틈에 있을 때, 수행자는 주위 사람들에 대해서 신경을 쓰지 말고, 아주 힘있게 자신의 모든 정신적 육체적 행위들을 알아차려야 한다.
말하는 것은 수행의 향상을 이루는데 가장 큰 장애이다. 5분 동안 이야기하면, 수행자의 하루 동안의 마음집중이 깨져버린다. 차라리 잠을 자는 것이 더 좋다. 왜냐하면 잠을 자는 것은 자신 만 수행에 게을러진 것이지만, 대화를 하는 경우는 다른 수행자의 수행까지 방해하는 것이기에 수행에서 가장 위험한 행위로서 알아야 한다.
읽지도 말고, 외우지도 말고, 회상하지도 말고 오직 현재 자신의 몸과 마음의 상태를 알고자 해야 한다. 그런 것들은 수행자들의 수행 진보에 있어서 장애가 된다.
보리수선원
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