우리 뇌에는 몸과 마음을 건강하게 하는 신경세포가 있다. 바로 세로토닌 신경이다. 세로토닌 신경은 '햇빛'과 '의식적인 리듬 운동'에 의해 활성화된다.
인류가 지금과 같은 문명의 이기를 누리기 전에는 '햇빛'과 '의식적인 리듬 운동'이라는 세로토닌 활성화 조건을 충족하는 데 전혀 어려움이 없었다. 농사일이나 사냥을 주로 하던 시절에는 햇빛을 충분히 받으며 신체활동을 왕성히 해 자연스럽게 세로토닌 신경이 활성화되고 몸과 마음에 활력이 생겼기 때문이다.
그러나 현대 생활이 시작되면서 세로토닌 활성화 조건을 충족하기가 점점 어려워졌다. 문명의 혜택으로 '햇빛'에 의존하지 않고도 인공조명으로도 충분히 생활할 수 있게 되었을 뿐만 아니라, 더 나아가 편의점이나 24시간 영업하는 음식점들이 등장하면서 밤낮이 바뀐 생활이 얼마든지 가능해졌기 때문이다. 하지만 그 이면에는 세로토닌 신경의 약화라는 엄청난 부작용이 생겨나고 있다.
세로토닌 신경이 약해지면 우리 몸과 마음은 활기를 잃는다. 아침에 일어나기가 힘들고, 쉽게 피로감을 느끼며, 사소한 일에도 화를 내는 등 몸과 마음이 지치고 쇠약해진다.
세로토닌 신경을 활성화하는 한 가지, '햇빛'이다.
아침 햇빛이 생체리듬을 조절한다. '햇빛'이 세로토닌 신경을 활성화하는 데 반드시 필요한 이유를 빛과 세로토닌의 관계를 통해 알아보자.
빛이 우리 눈의 망막을 통해 들어오면 그 신호는 뇌의 봉선핵에 있는 세로토닌 신경세포에 도달하여 흥분시킨다. 빛이 각성 효과를 일으키는 것도 이 때문이다. 따라서 세로토닌 신경이 활성화되려면 우리 눈으로 빛이 들어와야 한다.
게다가 빛은 인간의 '생체리듬'을 조절하는 역할도 한다. 우리는 24시간을 주기로 생활하고 있다. 시계가 없던 시절부터 아침에 해가 뜨면 저절로 잠에서 깨어 활동하기 시작하고, 저녁에 해가 지면 잠이 드는 생활을 거듭해왔다. 수면과 각성이 균형을 이룰 수 있는 것은 바로 이 '생체리듬' 덕분이다.
하루는 24시간이지만 인체의 생체리듬은 25시간이다. 순전히 생체리듬에만 맞추어 생활하면 매일 한 시간씩 늦어지게 되는데, 우리 눈으로 들어오는 빛 자극이 그 차이를 조절한다. 생체리듬을 조절하는 뇌신경은 망막을 통해 들어온 빛의 신호를 받아 자율신경의 활동을 제어한다. 밤에는 활동 수준을 낮추고 낮에는 활동 수준을 높이기 위해 빛 자극에 상응하여 자율신경을 조절하는 것이다.
빛의 밝기가 중요하다
모든 빛이 세로토닌 신경을 활성화하는 것은 아니다. 중요한 것은 빛의 밝기다. 형광등의 밝기는 조도를 기준으로 100~400럭스(lx) 정도인 데 비해 햇빛은 3만~10만 럭스나 된다. 세로토닌 신경을 활성화하려면 3,000럭스 정도는 필요하기 때문에 일반 실내등의 밝기로는 부족하다.
그러나 낮에 실내에 있더라도 날씨만 좋으면 창을 열었을 때 들어오는 빛이 3,000럭스 이상은 되기 때문에 세로토닌 신경을 활성화하는 데 충분하다. 햇빛의 밝기는 계절이나 날씨에 따라 다르겠지만 잠자리에서 일어나면 얼른 커튼이나 블라인드를 걷어서 실내로 햇빛이 들어오도록 해야 한다. 아침에 으레 커튼을 열고 햇빛을 받는 것은 세로토닌 신경을 활성화하기 위해 무의식적으로 굳어진 습관이겠지만, 지금부터는 그런 행동을 더욱 의식하고 적극적으로 하자는 이야기다.
햇빛을 받으라고 하면 자외선 걱정부터 드는 사람도 있을 것이다. 흔히 자외선은 기미나 주근깨를 생기게 하고 노화를 촉진하며 피부암의 위험을 높인다고 하여 피하면 피할수록 좋은 것처럼 말한다. 자외선이 인체에 미치는 해를 부정하지는 않겠지만, 그렇다고 햇빛을 전혀 받지 않는 것은 세로토닌 신경의 활성화 면에서 결코 바람직하지 않다.
특히 동양인은 백인보다 멜라닌색소가 잘 형성되기 때문에 햇빛에 약한 편도 아니다. 멜라닌색소가 너무 많으면 기미나 주근깨가 생기지만 멜라닌은 DNA를 손상시키는 자외선을 흡수해서 세포핵을 보호하기 때문에 피부암을 예방하는 역할도 한다. 따라서 자외선을 너무 걱정할 필요는 없다. 30분에서 1시간 정도 밖에서 햇빛을 받는 정도라면 괜찮다. 얼굴이 검게 그을리는 것이 싫다면 모자를 쓰거나 자외선 차단 기능이 있는 화장품을 사용하면 된다.
햇빛이 눈으로 들어오는 것만으로도 세로토닌 신경이 활성화되므로 햇빛에 꼭 피부를 노출할 필요는 없다. 또 햇빛을 너무 오래 받으면 오히려 피곤해지고 피부에도 좋지 않다. 세로토닌 신경을 활성화하는 데는 30분 정도면 충분하다.
아침 일찍 일어나는 습관으로 흐트러진 생체리듬을 바로잡는다
아침 일찍 일어나면 여유 있게 햇빛을 받을 수 있어 세로토닌 신경을 활성화하는 데 좋다. 뿐만 아니라 그런 생활이 습관이 되면 몸오 자연히 그 상태에 익숙해지기 때문에 흐트러진 생체리듬도 바로잡을 수 있다. 아침 일찍 일어나는 것만으로 이만한 효과를 얻을 수 있다면 실천을 미룰 필요가 없다.
평소에 햇빛을 받는 기회가 적고 그런 생활이 오래 지속되면 세로토닌 신경이 약해져서 몸에 여러 가지 불쾌 증상이 나타난다. 겨울이 되면 우울해지는 '겨울 우울증(winter blues)'도 그중 하나다. 전문 용어로 '계절성 감정 장애'라고 하는 겨울 우울증은 밝은 햇빛을 충분히 받지 못해서 생기는 심리적 장애로, 이를 앓고 있는 사람들은 감정의 균형이 흔들리고 정신적으로 불안정한 상태를 보인다.
대체로 아침이면 잠이 덜 깨어 몽롱하지만 낮이 되면 세로토닌 분비가 늘어나기 때문에 정신이 맑아지고 활력도 생긴다. 아침형 생활의 이점을 이용하면 이런 효과가 배가된다. 아침 일찍 일어나 활동하면 우리 뇌가 더 빨리 '세로토닌 활성 뇌'가 되기 때문에 두뇌 회전도 빨라지고 낮 시간대의 업무 효율도 크게 오른다.
밤이 되면 우리 뇌에서는 세로토닌 대신 멜라토닌을 분비한다. 숙면을 취하려면 멜라토닌이 필요하다. 다시 아침이 되면 멜라토닌의 분비를 멈추고 이번에는 세로토닌을 분비한다. 멜라토닌과 세로토닌의 이런 전환이 정상적으로 이루어지려면 햇빛을 충분히 받아야 한다.
멜라토닌이 분비되지 않는 시간대까지 늦잠을 자면 실제로는 반쯤 깨어 있는 상태이기 때문에 수면의 질이 떨어질 수밖에 없다. 그러니 잠자리에서 일어나긴 했어도 계속 잠에 취해 있어 몸도 무겁고 머리도 맑지 않다.
밤에 수면으로 휴식을 취하는 동안에는 자율신경 중에서 부교감신경이 우세하고 낮에 활동하는 동안에는 교감신경이 우세하다. 멜라토닌 분비 상태에서 세로토닌 분비 상태로 순조롭게 바뀌면 부교감신경에서 교감신경으로의 전환도 원활하게 이루어진다.
인체가 안팎의 환경 변화에 대처하는 데 교감신경과 부교감신경의 전환은 매우 중요하다. 그러므로 생활리듬이 생체리듬과 일치하면 몸도 상쾌하고 마음도 안정돼 업무효율도 오르게 된다.
<세로토닌 100% 활성법>, 아리타 히데오, 전나무숲